Jak zacząć regularnie ćwiczyć? Mój ulubiony sposób

biustonosz-sportowy-puma

Obiecywałaś sobie, że zaczniesz ćwiczyć od Nowego Roku? A może, że wreszcie wrócisz do formy przed „sezonem bikini”? Jeśli pomimo chęci i planów Twój strój sportowy wciąż zalega w szafie, a Ty czujesz, że po prostu nie możesz się zebrać do regularnych ćwiczeń, ten tekst jest właśnie dla Ciebie.

Wszystkie chcemy dobrze wyglądać, czuć się atrakcyjne i pewne siebie, dlatego wiele z nas pragnie regularnie się ruszać. O zdrowotnych zaletach ćwiczeń nie trzeba nawet wspominać. Założę się, że każda z nas, wybudzona o 3 w nocy potrafiłaby wymienić minimum 5 korzyści wynikających z regularnego wysiłku fizycznego.

Wiemy to wszystko w teorii, więc można by powiedzieć, że motywacji nam nie brakuje. A jednak, gdy przychodzi co do czego, wielu z nas bardzo trudno jest wyrobić nawyk ćwiczeń i wkomponować treningi w codzienne życie.

Spora część z nas jest w stanie wytrwać w postanowieniu jedynie przez kilka tygodni, a potem odpuszczamy. Zdarza się też, że motywacji starcza na 1-2 treningi, po czym stwierdzamy, że za jakie grzechy mamy się tak katować/to nie dla nas/nie damy rady. I odpuszczamy.

Tymczasem można wypracować sobie nawyk regularnych ćwiczeń w sposób, który pozwoli nam się do tego przyzwyczaić, płynnie wpleść aktywność fizyczną w plan dnia, a nawet ją polubić (jeśli ktoś do tej pory odbierał ćwiczenia jako przykry obowiązek).

Dzisiaj opowiem Wam, w jaki sposób ja wróciłam do ćwiczeń po prawie dwóch latach kompletnego rozleniwienia.


DLACZEGO NIE ĆWICZYMY REGULARNIE?


Zanim powiemy sobie, jak zwiększyć naszą aktywność, warto się zastanowić, dlaczego do tej pory ją porzucałyśmy.

Dla mnie stwierdzenia typu „nie lubię ćwiczyć”, „to nie dla mnie”, „nie mam czasu” czy „nie dam rady” to najczęściej wymówki i zazwyczaj świadczą jedynie o źle dobranym rodzaju lub intensywności ćwiczeń. Warto to zapamiętać, bo często rzucamy się na głęboką wodę, zamiast najpierw się z nią oswoić, a potem dziwimy się, że się zniechęciłyśmy.

Przyczyna nr 1 dla której poddajemy się z aktywnością fizyczną to zbyt wysoko postawiona poprzeczka na samym początku drogi. Trudno, żeby ktoś, kto nigdy nie ćwiczył regularnie i nie jest w formie, nagle stał się maniakiem siłowni lub zaczął biegać maratony. Dlatego nasze postanowienia, że zaczynamy ćwiczyć kilka razy w tygodniu po godzinie czy dwie tak często kończą się fiaskiem.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do ruchu, to godzina intensywnych ćwiczeń, nawet co trzeci dzień, będzie sporym wyzwaniem.

Jeśli dotąd nie uwzględniałaś w planie dnia czasu na aktywność fizyczną, to wkomponowanie godziny czy półtorej (a wraz z dojazdem często więcej) może okazać się trudne.

Ma to też wpływ na naszą motywację. Nie wiem, jak Wy, ale gdy ja po dłuższej przerwie mam ćwiczyć przez godzinę non stop, to trudno mi się przełamać, bo wiem, że będzie ciężko. Nie zawsze wygospodaruję też czas w ciągu dnia, kiedy jest tyle innych rzeczy do zrobienia.

A ćwicząc z doskoku nie tylko trudno o efekty (często jedynym jest ból mięśni), ale też o wyrobienie nawyku.


METODA 15 MINUT


Dobrym sposobem, żeby zacząć się ruszać (lub wrócić do tego po dłuższej przerwie) jest metoda 15 minut. Wymyśliłam ją kilka miesięcy temu, kiedy bardzo chciałam zadbać o swoje ciało pod względem aktywności, ale brakowało mi siły i czasu, żeby realizować złożone plany treningowe.

Sposób polega na tym, że ćwiczymy codziennie, ale tylko przez 15 minut. Pora dnia, a nawet rodzaj ćwiczeń nie mają takiego znaczenia, ale ważne, żeby nasz mini-trening rzeczywiście codziennie się odbył.

Dlaczego jest to skuteczne?

15 minut to naprawdę niewiele – taki trening wytrzyma nawet osoba w kiepskiej kondycji fizycznej i myślę, że większość z nas uważa, że kwadrans ćwiczeń nie przerasta naszych sił i możliwości.

15 minut to na tyle krótko, że nawet zabiegana osoba da radę wygospodarować czas. Wystarczy wstać trochę wcześniej lub zrezygnować z wieczornego przeglądania Facebooka – tak krótki trening nie wymaga od nas większych poświęceń.

Ten kwadrans wystarczy jednak, żeby powoli, dzień po dniu, oswoić się z regularną aktywnością fizyczną, która naturalnie stanie się częścią naszego życia. Ja po krótkim czasie doszłam do momentu, że wieczorem wręcz wyczekiwałam na te 15 minut na macie do ćwiczeń – był to czas dla mnie, na odstresowanie się po całym dniu.

Naprawdę trudno tu o wymówki, że nie mamy siły lub czasu, więc będzie nam głupio samym przed sobą nie realizować tego postanowienia.

Być może kojarzycie metodę „don’t break the chain”. Jest to sposób wyrabiania nowych nawyków (naukowcy twierdzą, że potrzeba na to 21 dni). Potrzebny nam kalendarz (może być również aplikacja), w którym zawsze, kiedy udało nam się coś zrobić (na przykład poćwiczyć), zaznaczamy dzień odpowiednim kolorem lub symbolem. Po pewnym czasie tworzy nam się „łańcuch” dni, w które udało się zrealizować plan. W pewnym momencie szkoda jest nam przerwać ciąg sukcesów bo widzimy, ile już udało się zrobić. Metoda ta świetnie sprawdza się przy śledzeniu postępów w naszych 15 minutowych ćwiczeniach.


CZY 15 MINUT WYSTARCZY?


Wiemy, że żeby skutecznie spalać kalorie i rzeźbić ciało, trening powinien trwać dłużej i mieć odpowiednią intensywność (mierzoną naszym tętnem). Dlatego często odpuszczamy sobie krótki wysiłek, bo uznajemy go za bezwartościowy.

Ja uważam, że całkiem niesłusznie.

Po pierwsze, zdecydowanie lepsza jest niewielka aktywność, niż żadna. Może nie zobaczymy szybko oszałamiających efektów, ale z pewnością te 15 minut ruchu pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie i samopoczucie.

Wbrew pozorom, w kwadrans można nieźle się spocić (wiem, co mówię, bo bardzo lubię takie treningi). Jeśli nie wierzycie, koniecznie zobaczcie kanał Blogilates na YouTube. Prezentowane tam, nawet 6-minutowe serie ćwiczeń dają niezłego kopa i na pewno nie pozostaną bez wpływu na wygląd naszego ciała.

Poza tym, 15 minut możemy potraktować jako wstęp do naszej przygody z ćwiczeniami, a z czasem stopniowo zwiększać czas wysiłku. Jest to tak zwana metoda małych kroków. Bardzo ją lubię, bo chociaż wymaga czasu, to jest naprawdę skuteczna. Jeśli rzeczywiście wyrobimy sobie nawyk codziennych treningów, istnieje spora szansa, że zostaną one w naszym życiu na dłużej, niż tylko do końca lata.

Tego Wam i sobie z całego serca życzę. Chętnie poczytam też o Waszych doświadczeniach w komentarzach!

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply